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      俯卧撑的正确做法 让你狠甩脂肪

      发布日期:2018-02-02 12:32:40 来源:中国减肥网
      引导语
         俯卧撑能够有效地锻炼胸肌和手臂力量,还具有一定的减肥效果,那俯卧撑怎么做最有效呢?俯卧撑的正确做法是什么?下面就跟小编一起往下看吧!
        极速减肥网向大家推荐:俯卧撑的正确做法 让你狠甩脂肪
      俯卧撑能够有效地锻炼胸肌和手臂力量,还具有一定的减肥效果,那俯卧撑怎么做最有效呢?俯卧撑的正确做法是什么?下面就跟小编一起往下看吧!
        俯卧撑消耗的热量
        俯卧撑消耗多少卡路里?俯卧撑消耗能量的多少是依据个体的体重、运动时间决定的,不同的人做俯卧撑会有不同的热量消耗效果。
        以60KG的男生做俯卧撑运动为参考,做半小时的俯卧撑运动相当于消耗了240大卡。这等于消耗了208克的白米饭。做俯卧撑4分钟,相当于中速步行1公里所消耗的热量。
        减肥如何安排俯卧撑运动
        1.动态热身(原地慢跑、开合跳等)
        2.俯卧撑、平板支撑、卷腹(久坐的人尤其要重视腹肌锻炼)
        3.无氧力量锻炼或hiit锻炼
        做俯卧撑能不能减肥?无氧训练结合有氧训练才是是经典的运动减肥模式,俯卧撑不属于其中的任一运动,但把可以将俯卧撑放在有氧和无氧之前做,有利于提高核心里力量,取得更好的训练减肥效果。  侧卧撑的好处有哪些?
        1、改善人体生理机能
        对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
        2、增强体质,增进健康
        经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
        3、发展力量素质
        其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
        4、女士做俯卧撑,不仅能减肥
        如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。不仅如此,做俯卧撑还有事半功倍的效果,更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。  俯卧撑的正确做法:
        1、双手间距稍比肩宽,两臂俯撑,伸直身体,两脚脚尖着地,肩胛骨稍微往前倾,稍抬起头,眼看地面。
        2、呼气,两上臂要贴近体侧屈肘,缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧,充分拉长胸大肌,头部往前探,当胸腔里面有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直到伸直两臂,挺起胸部。全身要保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。
        俯卧撑动作要点:手指往前,直逼支撑,肩关节要前倾10到15度。撑起的时候,身体要稍往前呈弧线上升,让胸部往前挺出,把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀,下落的时候吸气,撑起的时候呼气。
        应该如何做俯卧撑锻炼?
        初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。刚开始做俯卧撑时会出现手臂酸痛的现象,一般坚持训练1个星期后,酸痛会减轻,半个月后基本不会出现严重的酸痛现象(比如抬不起手)。继续坚持锻炼,3个月后胸肌和手臂的肱三头肌,会出现很明显的效果。
        很多人做不了俯卧撑都是因为上肢力量不足,刚开始做的时候可能会很累,但一定要按照正确的方法,其次就是要坚持,不断累加个数,这样子的锻炼方法,是俯卧撑最有效的方法。

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