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      常练这些瘦背动作 让你击退虎背熊腰

      发布日期:2018-02-02 13:30:22 来源:中国减肥网
      引导语
        你想不想像昆凌一样拥有一张美背,今天小编就来介绍几个简单实用的美背动作,想要变漂亮的你赶紧来学习一下吧。
        极速减肥网向大家推荐:常练这些瘦背动作 让你击退虎背熊腰
      你想不想像昆凌一样拥有一张美背,今天小编就来介绍几个简单实用的美背动作,想要变漂亮的你赶紧来学习一下吧。
        坐姿下拉
        训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。
        起始姿势:在器材上做好,双手宽握手把,收腹挺胸,躯干微微后仰,收下巴。
        下拉动作时,一定要保持身体不动,躯干不要弯曲同时背部要发力下拉,体会背部收紧,挺胸,向下顶肘的感觉;15~20次每组,重复3组。
        要点:保持前臂不参与发力,不要产生下压手腕的动作。
        杠铃划船
        相比于上一个坐姿下拉的训练,对于女性俯立划船稍微有一点难度,对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一。
        起始姿势:躯干挺直,向前附身,臀部后伸重心向后,微微屈膝,双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂。
        保持身体姿态不动,背部发力将杠铃拉近身体,最好贴到皮肤,杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。15~20次每组,重复3组。  要点:在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平;避免前臂参与运动,以防受伤。
        跪式俯卧撑
        俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头,这就使胸大肌得不到充分的伸展,直接导致了女孩成年后的姿态问题。然而俯卧撑对于壮大胸大肌以及扩展背部线条可以起到很好的效果。可是女性的力量较为薄弱,因此跪式俯卧撑是最好的选择。
        起始姿势:俯卧,用膝关节作支撑点,收腹,双臂伸直。
        保持身体姿态不变,手臂有控制的弯曲,胸部接近地面。手臂撑起身体,为了充分刺激前锯肌,撑起过程要最大限度的将身体远离地面,也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸。
        要点:一定要收紧腹部,以稳定腰椎。跪式俯卧撑易伤膝盖,因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。
        横向平举
        时间:2分钟
        锻炼部位:肩膀、胸肌,手臂肌肉  动作分解:
        双脚分开与肩同宽,脚趾向前,膝盖微曲。双手握住哑铃放在大腿两侧。
        慢慢呼气,双手伸直举起至与肩同高,掌心向下,保持住这个动作。然后吸气,手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意,重复动作的时候要缓慢。
        Tips:为了防止运动损伤,当你双臂举起哑铃的时候保持颈部肌肉的放松。
        俯卧撑
        时间:3分钟
        锻炼部位:整个手臂、肩膀和胸部的肌肉
        动作分解:
        俯卧在地板上。用手肘支撑起你的上半身,前臂分开与肩同宽,手指向前,掌心向下。然后,略微提升你的膝盖,脚趾和手肘作为支撑点。
        身体抬起,只剩下脚趾和手肘与地面接触。腹部卷起来支撑你的腰部,坚持这个动作直到你觉得不行了。然后在放松,身体回落到地面上。
        Tips:保持身体和头部、颈部在一直线上。

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