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      如何快速的瘦臀,她们只用了这4个方法

      发布日期:2018-02-02 13:25:27 来源:中国减肥网
      引导语
        太多的女性朋友都想拥有美丽的臀部,也尝试过很多练臀的方法,但是效果都不明显,今天小编就给大家介绍美臀的方法。
        极速减肥网向大家推荐:如何快速的瘦臀,她们只用了这4个方法

        太多的女性朋友都想拥有美丽的臀部,也尝试过很多练臀的方法,但是效果都不明显,今天小编就给大家介绍美臀的方法。


        臀部肌肉的构成

        我们的臀部总共包括3块肌肉,分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

        臀大肌是裹在臀部外层的最大的肌肉,其体积是臀中小肌的几倍之和,并且又分为上束纤维和下束纤维,这块肌肉体积较大,是臀部塑造的基础。呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧,这块肌肉的强化可以影响到臀部的宽、臀线高低。臀小肌相对臀中肌来说较短,附着在臀部的位置最深且最轻,通常可以和臀中肌一起锻炼到。


        深蹲

        从底部起身的过程是个伸髋过程,深蹲除了能练习到臀部外,另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌,也就是你的大腿前侧

        滚动臀部

        平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转;呼气,回到原来姿势,再吸气向相反方向重复上述动作;接着,吸气,使臀部慢慢离地时让肌肉收缩,将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。重复2次,逐渐增加至5次。

        桥式

        仰卧,双脚分开与肩膀同宽,双手贴在身体两侧。双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手尽量能触碰脚跟。吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会阴部,体会胯根处的伸展,深呼吸数次。手托住腰部候车,掌握好平衡后,慢慢将左腿抬高,停留数秒钟,再换另一边重复做此动作练习。呼气,慢慢将臀部、背部放回地面,放松休息。

        叉腰伸腿

        站姿、双手叉腰预备,将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度,接著左脚收回,换右脚,算1回、共做30回,两边有节奏进行。

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